Sport en voeding

Eten rondom trainingen. 5 praktische tips!

Je kent het waarschijnlijk wel: pas laat in de middag terug van school (of werk), snel eten en dan trainen! De maaltijd zit eigenlijk net te dicht op de training waardoor je maag tegenstribbelt en je steken in je zij krijgt. De volgende keer probeer je een keer om niet of minder te eten voor de training….ook dat werkt niet goed. Je voelt je halverwege de training slap en presteert een stuk minder.

Belang juiste voeding bij sport

Bij sporten heeft voeding als doel: optimaal trainen! Zodat je beter wordt en lekker sport. Te veel eten geeft een vol gevoel waardoor je minder lekker en daardoor minder goed traint, en als je te weinig eet dan heb je niet genoeg energie om alles uit je training te halen. Je vooruitgang zal achterblijven. Goed eten zorgt dus voor energie om optimaal te trainen, zorgt voor alertheid en focus tijdens het trainen en zorgt ervoor dat je spiermassa behoud of de spieropbouw zelfs stimuleert. In ieder geval redenen genoeg om je eten eens onder de loep te nemen! Of je nu een topsporter bent of een recreatieve sporter!

5 praktische tips

In dit artikel geef ik 5 tips om de ‘pré-trainingsperikelen’ te tackelen!

Besef wel dat voeding erg persoonlijk is! Wat goed voor jou is, hangt af van je leeftijd, lengte, gewicht, sport, dagelijkse leven, van je gewoonten en behoeften en van je doelen! Voor persoonlijk advies en vragen: www.annetbrons.nl

Training (of wedstrijd!) begint om circa 18.00 uur.

TIP 1
Zorg dat je de laatste volwaardige maaltijd minimaal 3-4 uur voor de training hebt gegeten. Dus een goede lunch om circa 13.00 uur! Met bijvoorbeeld brood, fruit en zuivel. De hoeveelheid is afhankelijk van je leeftijd.

  • Voorbeeld, vanaf circa 10 jaar:

o    lunch: 3-4 sneden bruin brood met dieethalvarine, belegd met kaas, magere vleeswaren, en mager zoet beleg, 1 tomaat, 1 glas halfvolle melk

TIP 2
Eet 1-1,5 uur voor de inspanning (circa 16.30-17.00) nog een sport tussendoortje! Met de focus op koolhydraten, niet te veel eiwit, vet en vezels.

  • Voorbeeld:

o klein schaaltje (150ml) magere yoghurt met ½ banaan en 2 eetlepels muesli

o bruine sneetjes brood met jam of appelstroop en thee

o plak ontbijtkoek met een glas magere chocolademelk

TIP 3
Drink (of eet) vlak voor de inspanning (5-10 minuten ervoor), ook nog iets met wat koolhydraten.

  • Voorbeeld:

o 150-200 ml verdunde (appel)sap (50%/50%)

o Vaak valt een klein plakje ontbijtkoek of kleine banaan vlak voor de training ook wel goed, drink er dan 150-200 ml water bij.

TIP 4
Wil je toch graag alvast je avond eten nemen, of begint je training iets later dan 18.00 uur? Dan kun je 1,5-2 uur van te voren een lichte maaltijd nemen. Let er dan op dat je laag in vezels, vet en eiwit zit.

  • Voorbeeld:

o Witte pasta (circa 70-75 gram rauw gewogen per persoon) met tomatensaus van verse tomaten (en/of andere groenten) en magere gehakt (100 gram)

o Witte rijst (circa 70-75 gram rauw gewogen per persoon) met 100 gram kipfilet, roerbakgroenten en een niet te pittige smaakmaker, zoals soja, woksaus of verse kruiden.

TIP 5
Na het sporten kan je een kleine maaltijd nemen om je spieren goed te laten herstellen en om de volgende dag ook weer vol energie wakker te worden! De focus ligt nu op eiwitten en koolhydraten.

  • Voorbeeld:

o groentesoep met 2 sneden bruin brood en mager beleg

o maaltijdsalade met pasta en kipfilet

o bakje magere kwark met 1 portie vers fruit en 2-3 eetlepels muesli

Let natuurlijk ook op je drinken! 1500 ml per dag is minimaal! Kies het liefst voor water en thee zonder suiker, drink zo’n 450 ml zuivel en eventueel een glas verdund sap of limonade vlak voor het sporten.

Succes! Annet Brons, sportdiëtist

 

Eerdere bijdragen:

Annet stelt zich voor

Eten en drinken tussen wedstrijden en speelhelften in

Vochtbalans tijdens het sporten